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Il y a une GRANDE raison d'éviter les aliments ultra-transformés

Il y a une GRANDE raison d'éviter les aliments ultra-transformés


Manger trop d'aliments instantanés est associé à un risque plus élevé de cancer.

Vous savez déjà qu'il n'est pas sain de manger des repas au micro-ondes, des pépites de restauration rapide ou des sacs de chips, mais selon une nouvelle étude, un régime qui inclut ces choses même quelques fois par semaine est associé à un inconvénient majeur pour la santé.

Des recherches du BMJ ont trouvé une corrélation entre ceux qui mangent des aliments ultra-transformés et un risque accru de cancer.

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Les aliments ultra-transformés sont des produits qui utilisent des additifs tels que des édulcorants, des émulsifiants, des conservateurs et des colorants et arômes artificiels. Ils sont souvent riches en calories et riches en sucre, en gras et en sodium.

Une façon de repérer facilement les aliments ultra-transformés ? Jetez un œil à l'étiquette nutritionnelle : si vous repérez une liste d'ingrédients imprononçables ou méconnaissables, il y a de fortes chances qu'elle soit ultra-transformée.

Selon l'étude, les aliments ultra-transformés comprennent des gâteaux, des pépites de poulet, des sodas, de la viande transformée, des nouilles instantanées et des barres de chocolat. Mais cela comprend également le pain produit en série et les « plats cuisinés surgelés ou de longue conservation ». Donc, même si ces repas prétendent être sains, ils peuvent ne pas l'être (voici 4 mots à la mode "sains" auxquels il faut se méfier lors de l'achat).

Les chercheurs ont observé le régime alimentaire de plus de 100 000 adultes qui utilisaient un système appelé NOVA pour enregistrer leurs repas. Les chercheurs ont ensuite catalogué les 3 300 aliments que les sujets ont mangés en fonction de leur degré de « transformation ».

L'étude a révélé qu'une augmentation de 10 % de la consommation d'aliments ultra-transformés était associée à un risque accru de cancer de 12 % et à un risque accru de cancer du sein de 11 %.

L'étude indique que "les graisses et les sauces ultra-transformées, les produits sucrés et les boissons étaient associés à un risque accru de cancer global, et les produits sucrés ultra-transformés étaient associés à un risque de cancer du sein."

Il est important de noter que d'autres études doivent être menées avant que quiconque puisse dire que la consommation d'aliments ultra-transformés cause le cancer. Cette étude vient de trouver une corrélation. Il peut y avoir d'autres facteurs liés aux personnes qui mangent plus d'aliments ultra-transformés qui affectent négativement leur santé.

La ligne de fond : Une alimentation équilibrée riche en grains entiers, fruits et légumes bat tous les jours les aliments emballés sans valeur nutritive.


4 aliments à éviter pour une meilleure santé intestinale & Que manger à la place

Pourquoi devriez-vous vous soucier de la santé intestinale? Un intestin sain vous aide à absorber plus de nutriments de la nourriture que vous mangez. Pourtant, un intestin sain fait plus que cela. La recherche montre que 70 % de votre système immunitaire réside dans votre tractus intestinal. De plus, cette portion influence l'activité de votre système immunitaire. Par conséquent, la santé de votre intestin peut jouer un rôle clé dans la protection contre les infections et dans la prévention de la réaction excessive du système immunitaire qui déclenche une inflammation chronique. De plus, certaines études établissent un lien entre un intestin sain et un meilleur contrôle du poids et la santé du cerveau.

Votre intestin est colonisé par des milliards de bactéries. Les bactéries ont la réputation d'être nocives parce que certaines causent des maladies, mais les bactéries qui peuplent un intestin sain sont non seulement inoffensives mais offrent des bienfaits pour la santé. D'une part, ils protègent contre l'invasion de bactéries, virus et levures nuisibles en se faisant concurrence pour leurs ressources. Lorsque l'intestin est plein de bactéries saines, il y a moins d'espace ou de ressources pour que les mauvaises bactéries s'enracinent.

Chaque personne a une population de bactéries résidant dans son intestin et c'est presque comme une signature unique, à tel point qu'on l'appelle le microbiome intestinal. De plus, les habitudes de vie et les aliments que nous consommons peuvent modifier ces bactéries et altérer leur composition pour le meilleur ou pour le pire. Ceci, à son tour, peut avoir un impact sur la santé de manière positive ou négative. Que devriez-vous manger et ne pas manger pour protéger votre microbiome intestinal et le garder en bonne santé ? Tout d'abord, examinons certains aliments à éviter.

Aliments ultra-transformés

Saviez-vous que les aliments transformés représentent plus de 60 % des offres que vous trouvez dans un supermarché moyen ? Ils sont partout et les gens les aiment en raison de leur commodité. Pourtant, les plus hautement transformés peuvent nuire à votre intestin. Ces aliments sont riches en sucre et certaines recherches suggèrent que le sucre peut contribuer à un microbiome intestinal moins favorable, mais il y a une autre raison.

La plupart des aliments ultra-transformés contiennent des émulsifiants, des additifs alimentaires qui donnent de la texture au produit et prolongent sa durée de vie. Des recherches sur des souris montrent que la carboxyméthylcellulose et le polysorbate 80, deux émulsifiants courants dans les aliments transformés, ont déclenché une inflammation, une prise de poids et des changements métaboliques chez les souris. Étant donné que les émulsifiants ont des propriétés semblables à celles des détergents, les chercheurs pensent que ces additifs courants dans les aliments comme la crème glacée et les vinaigrettes pourraient endommager la muqueuse intestinale et nuire aux bactéries qui y vivent. Une préoccupation est que ces changements pourraient augmenter le risque de cancer du côlon. Une autre raison d'éviter les aliments ultra-transformés et de manger des aliments entiers et inaltérés.

Édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels apportent de la douceur sans apporter de calories importantes ni provoquer une augmentation de la glycémie. Cela les rend populaires auprès des diabétiques. Cependant, des études récentes se demandent si ces édulcorants sont sans danger. Dans une étude de 2018, les chercheurs ont testé 6 des édulcorants artificiels les plus populaires et leur impact sur le microbiome intestinal. Ils ont découvert que même de faibles concentrations de 1 mg/ml de ces édulcorants artificiels étaient nocives pour les bactéries saines qui résident dans l'intestin.

De l'alcool

Un verre de vin de temps en temps peut ne pas vous faire de mal, mais une consommation excessive d'alcool peut être nocive pour votre intestin. Des recherches préliminaires révèlent que la consommation à long terme d'alcool modifie la composition du microbiome intestinal chez les personnes d'une manière qui peut déclencher une inflammation. En fait, cela peut expliquer certaines complications associées à la consommation d'alcool à long terme, comme une maladie du foie. Si vous buvez de l'alcool, ne buvez pas plus d'un verre de vin par jour.

Quantités excessives de viande rouge

Une alimentation riche en viande rouge peut avoir un impact négatif sur votre microbiome intestinal de deux manières. D'une part, la viande rouge que vous mangez peut contenir des résidus d'antibiotiques qui nuisent aux bactéries intestinales saines. Manger occasionnellement un morceau de viande rouge n'aura probablement pas un grand impact sur votre microbiome intestinal, mais en manger tous les jours est une autre histoire. Selon l'Organisation mondiale de la santé, 80 % des antibiotiques achetés sont destinés à l'élevage. Si les antibiotiques détruisent les bactéries lorsque nous les prenons pour une infection, pourquoi les traces d'antibiotiques dans la viande rouge ne feraient-elles pas de même ?

Mais ce n'est pas la seule façon dont un régime riche en viande rouge peut endommager le microbiome intestinal. Des études montrent que les personnes qui ont une alimentation riche en viande rouge ont des niveaux plus élevés d'un produit chimique appelé TMAO dans leur circulation sanguine. D'où vient le TMAO ? Lorsque les bactéries intestinales se nourrissent des nutriments contenus dans la viande rouge, elles produisent ce produit chimique. La raison pour laquelle le TMAO est si problématique est qu'il modifie l'activité des cellules de la coagulation sanguine appelées plaquettes d'une manière qui augmente le risque de formation d'un caillot sanguin dans un vaisseau sanguin. Fait intéressant, un régime à base de viande rouge rend également plus difficile pour les reins d'éliminer le TMAO du corps.

Aliments qui soutiennent la santé intestinale

Maintenant, vous savez quoi éviter. Que devriez-vous manger pour améliorer la santé de votre intestin? Les aliments à base de plantes sont riches en un type de fibres appelées prébiotiques. Même si nous ne pouvons pas décomposer cette fibre, les bactéries le peuvent. Quand ils le font, ils produisent des acides gras à chaîne courte qui soutiennent une muqueuse intestinale saine. Certaines recherches préliminaires suggèrent que les acides gras à chaîne courte, tels que l'acide butyrique, peuvent réduire le risque de cancer du côlon, peut-être en réduisant l'inflammation. Certaines bonnes sources de fibres prébiotiques sont les légumineuses, les asperges, l'avoine, les pommes, l'ail, les oignons, les poireaux, les noix, les amandes, les graines de lin, etc.

Les aliments probiotiques soutiennent la santé intestinale d'une manière différente. Ces aliments fournissent à votre intestin des bactéries saines. Pourquoi ne pas prendre un supplément ? Des études récentes remettent en question le bien-fondé de cela, car les suppléments contiennent différents types de bactéries et nous ne savons pas encore lesquelles sont protectrices. De plus, certains suppléments probiotiques ont des problèmes de contrôle de la qualité ou manquent de suffisamment de bactéries pour faire la différence. De plus, des recherches récentes montrent que les suppléments de probiotiques sont liés à des troubles digestifs chez certaines personnes. En outre, il y a eu des cas de personnes dont le système immunitaire est affaibli développant des effets secondaires graves et une infection en prenant des suppléments de probiotiques. Obtenez vos probiotiques à partir des aliments en choisissant des choix plus riches en prébiotiques et en probiotiques. Vous bénéficierez également des avantages supplémentaires offerts par ces aliments !

Les références:

· Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 1er mai 2012 302(9) : G966–G978.

· Alimentation et nutrition. « Additifs alimentaires : émulsifiants »

· Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_1, Janvier 2019, Pages S31-S48.

· Quotidien de la science. « Les édulcorants artificiels ont des effets toxiques sur les microbes intestinaux »

· Am J Santé Publique. 105 décembre 2015(12) : 2409–2410.

· Centre National de Médecine Complémentaire et Intégrative. « Probiotiques : en profondeur »

· Nouvelles médicales aujourd'hui. « La viande rouge augmente le risque de maladie cardiaque à cause des bactéries intestinales »


Sens commun et peu commun à propos des aliments ultra-transformés : résultats du nouvel essai contrôlé randomisé

Mais il y a de nouvelles nouvelles, ou à tout le moins, il y a une confirmation scientifique de ce que beaucoup de gens ont soupçonné. Il n'y a jamais eu d'essai contrôlé randomisé testant les effets de l'augmentation des aliments ultra-transformés sur la perte de poids.

Le bon sens peut dicter que « les aliments transformés font grossir », mais comment ? Sont-ils simplement une source d'excès de calories ou font-ils également grossir d'une autre manière ? Par exemple, il n'est pas rare que les gens croient que le sucre raffiné se transforme simplement en graisse corporelle (faux). Seule une étude contrôlée peut montrer une relation de cause à effet entre la nourriture et le gain de graisse et c'est ce que c'était.

Tout d'abord, voici la définition des aliments ultra-transformés, selon les chercheurs : « Des formulations principalement à base de sources industrielles bon marché d'énergie alimentaire et de nutriments, ainsi que des additifs, utilisant une série de procédés ».

Ensuite, voici un récapitulatif rapide de la conception de l'étude :

Dirigés par Kevin Hall, les chercheurs ont admis 10 hommes et 10 femmes dont le poids était stable dans leur établissement d'hospitalisation au NIH où ils ont vécu pendant 28 jours et tout ce qu'ils faisaient pouvait être contrôlé et mesuré. Ils ont été assignés au hasard au régime ultra-transformé ou non transformé pendant 2 semaines, puis passés à l'autre régime pendant 2 semaines.

Chaque participant à chaque étape de l'étude a reçu trois repas quotidiens et a reçu l'ordre d'en manger autant ou aussi peu qu'il le souhaitait (ad libitum). Les plans de repas ont été conçus pour correspondre aux calories, à la densité énergétique, aux macronutriments, aux fibres, au sucre et au sodium.

Les résultats? Sur les régimes alimentaires ultra-transformés, les sujets ont mangé en moyenne 508 calories de plus par jour. C'est une énorme différence.

Il ne devrait donc pas être surprenant que, avec le régime ultra-transformé, les sujets aient pris du poids (1,7 lb en seulement 2 semaines) et perdu du poids avec le régime non transformé (2,4 lb en seulement 2 semaines).

Si quelqu'un était tenté de dire « Oui, c'est toujours du bon sens », un point clé à retenir est que les sujets ne suivaient pas les calories ou les macros. Lorsqu'ils étaient laissés à eux-mêmes (en termes de quantité qu'ils pouvaient manger) et ne faisaient qu'une chose différente - augmenter ou diminuer les aliments ultra transformés, le gain de graisse ou la perte de graisse respectivement, en était le résultat.

En outre, considérez ceci : pourquoi y a-t-il encore tant de guerres de régime avec des factions se disputant, parfois agressivement, pour savoir si le régime idéal pour perdre du poids est faible en glucides, céto, paléo, riche en protéines, faible en gras, végétarien, végétalien, etc.

La question n'est pas qu'il s'agisse ces régimes fonctionnent - ils peuvent tous fonctionner, et aucun régime ne conviendra aux préférences et aux modes de vie de chacun. La question la plus importante est Pourquoi est-ce qu'ils travaillent? Pour une raison étrange, il y a encore un grand nombre de personnes qui ne croient pas que la perte de poids est une chose calorique.

Le dogme de la faible teneur en glucides rejette généralement le rôle des calories. Les défenseurs des faibles teneurs en glucides et en céto à ce jour vous diront que l'obésité est causée par les glucides et l'insuline. Mais la recherche ne supporte pas cette hypothèse. C'est un excès de calories qui entraîne une prise de graisse. Les glucides ultra-transformés peuvent simplement représenter une grande partie de ce surplus d'énergie dans le régime alimentaire d'une personne moyenne, et l'appel à réduire les glucides n'est qu'un moyen de réduire les calories.

À l'inverse, les partisans des régimes pauvres en graisses ou végétaliens peuvent prétendre que les graisses alimentaires ou une consommation élevée de produits d'origine animale sont responsables de la prise de graisse. Il existe des études d'observation montrant que les régimes riches en graisses sont corrélés à la prise de poids, mais il n'y a pas non plus de lien de cause à effet. Les aliments ultra transformés sont un véhicule de livraison des graisses malsaines, et les graisses alimentaires sont riches en calories. Mais il est possible de perdre du poids avec un régime riche en graisses, tout comme avec un régime riche en glucides, si vous êtes en déficit calorique.

Aussi quelque peu étrange s'il n'y a aucune raison de santé de le faire, la directive "réduire les glucides" inclut souvent les glucides non transformés comme les patates douces, le riz brun, les haricots, les flocons d'avoine, les grains entiers à 100 %, même, croyez-le ou non, les fruits.

De la même manière, toutes sortes d'aliments spécifiques, du blé aux produits laitiers en passant par les pommes de terre et plus encore, ont été diabolisés et impliqués dans la prise de graisse et l'obésité par d'innombrables régimes populaires, sans aucune preuve de cause à effet. Il y a généralement une sorte de méchant nutritionnel nommé, et ce n'est jamais "trop ​​de calories" parce que ce n'est pas assez sexy pour être vendu.

Les recommandations alimentaires populaires sont diverses, mais elles partagent toutes un conseil commun : évitez ou minimisez les aliments ultra-transformés.

Les preuves scientifiques indiquent que l'obésité et les maladies associées comme le diabète de type 2 ont augmenté parallèlement à un système alimentaire de plus en plus industriel et à la disponibilité facile d'aliments transformés bon marché. Combinez cela avec une baisse de l'activité physique et nous avons une épidémie.

Nous parlons toujours de bon sens ici lorsque nous parlons de la façon dont les aliments transformés nous font grossir, nous avons simplement maintenant le premier essai contrôlé le confirmant. Mais il y avait aussi des résultats plus "rares" qui sont apparus dans cette étude.

Certaines recherches antérieures ont émis l'hypothèse que les aliments ultra-transformés sont hyper appétissants, ont des « propriétés d'appétit supranormales » ou peuvent perturber la signalisation intestin-cerveau et influencer le renforcement des aliments et l'apport calorique global par des voies distinctes de la densité énergétique ou de l'appétence des aliments.

Comme de nombreux scientifiques l'ont soupçonné, les hormones de l'appétit sont impliquées. Le groupe d'aliments hautement transformés a vu une augmentation de l'hormone de la faim ghréline, tandis que le groupe d'aliments non transformés a vu une augmentation de l'hormone de suppression de l'appétit PYY.

Une surprise dans la nouvelle étude était que les participants n'ont pas évalué les aliments ultra-transformés comme étant plus agréables ou familiers, ce qui signifie que l'augmentation de l'apport calorique et du gain de graisse ne semble pas refléter le fait que le menu des aliments transformés est plus délicieux.

Mais si ce n'est pas l'idée simple que les aliments transformés sont plus savoureux et c'est pourquoi vous mangez tellement plus, qu'est-ce que c'est ? Une découverte intéressante était que les sujets mangeaient la nourriture plus rapidement.

Le taux de consommation de repas pour le régime ultra-transformé était de 17 calories par minute plus rapide. Ce taux de consommation était directement corrélé à un apport calorique total plus élevé. Cela a été démontré dans de nombreuses études précédentes qui ont révélé qu'un changement de 20 % du taux d'alimentation peut avoir un impact sur l'apport énergétique de 10 à 13 %.

Mangez lentement est un autre conseil de bon sens - le genre de chose que votre mère vous a peut-être dit. Ce n'est malheureusement pas une pratique courante, car les gens mangent souvent transformés pour la rapidité et la commodité en premier lieu.

Une découverte encore plus notable est que l'augmentation des calories dans le régime ultra-transformé provenait des glucides et des graisses. Dans des conditions ad libitum, l'apport en protéines est resté remarquablement stable. Ceci confirme l'hypothèse de l'effet de levier sur les protéines selon laquelle notre corps essaie automatiquement de maintenir un apport protéique constant, de sorte que les personnes qui consomment moins de protéines provenant d'aliments ultra-transformés peuvent manger plus de nourriture dans l'ensemble pour essayer de maintenir un apport protéique physiologiquement adéquat.

Encore un constat de plus. N'oubliez pas qu'il s'agissait d'une étude sur le métabolisme, de sorte que les calories entrantes et sortantes pouvaient être directement suivies. La quantité de gain de poids ressentie en mangeant les aliments transformés était fortement corrélée à la quantité de calories excédentaires consommées. Cela nous donne plus de confirmation sur le rôle de l'équilibre énergétique dans la prise ou la perte de poids.

Ce que nous avons ici est une étude bien contrôlée qui, à première vue, ne semble confirmer que les conseils de bon sens pour éviter la malbouffe, mais en y regardant de plus près, donne un aperçu plus approfondi de la cause de la crise de l'obésité, aide à expliquer pourquoi les régimes populaires fonctionnent vraiment. , et propose un moyen simple de vous aider à devenir mince et à rester mince.

Comme de nombreuses pièces du puzzle de la transformation corporelle, il s'agit de choses simples, mais pas faciles, surtout si l'on considère à quel point la malbouffe est bon marché, pratique et omniprésente. Soyez prêt à faire preuve de discipline et à faire des efforts, car manger pour une perte de graisse saine n'est pas toujours facile dans notre environnement moderne.

Entraînez-vous dur et attendez-vous au succès,

Tom Venuto, auteur de
Brûlez les graisses, nourrissez les muscles et
(Nouveau !) La série de manuels de formation Ultimate

PS « Mangez moins d'aliments transformés » est un bon conseil, mais il n'est peut-être pas assez utile pour s'arrêter là. Offrir des conseils sur la planification des repas et des stratégies plus spécifiques pour contrôler l'excès de calories provenant des aliments transformés vous aidera encore plus, et c'est pour cela que nous sommes là.

Pour discuter de cette étude dans le forum Inner Circle Research and Science Cliquez ici

Références scientifiques :

Hall K et al, Les régimes ultra-transformés provoquent un apport calorique excessif et une prise de poids : un essai contrôlé randomisé d'un mois d'hospitalisation sur l'apport alimentaire ad libitum, NutriXiv, 11 février 2019. Web.

Copyright Burn The Fat Inner Circle. Aucune reproduction de cet article n'est autorisée


2. Sucres raffinés

Le sucre en excès ou ajouté (raffiné) est un concurrent proche de ce qui précède. Il se présente sous de nombreuses formes différentes, comme nous le verrons, et nous le trouvons même dans les endroits les plus inattendus.

De plus, la science montre de façon concluante que l'excès de sucre est un facteur majeur de diabète de type 2, maladie cardiaque, systémique inflammation, détérioration du cerveau, et une pléthore d'autres épidémies sanitaires. Cet ingrédient riche en calories peut être difficile à éviter sans quelques principes de base :

  1. Lis les ingrédients
  2. Éviter le traitement nourriture
  3. N'achetez pas il!

Il est facile d'éviter le sucre, il suffit de savoir où il se cache. Créer des aliments complets, des collations naturelles, des sauces, des recettes de dîner, etc. est un processus simple qui peut facilement être intégré à votre style de vie !

La partie la plus difficile pour certains est de se sevrer. Mais vous trouverez toujours que l'effort en vaut la peine, en vous libérant de ce que l'on peut vraiment appeler l'un des pires ingrédients de la nourriture.

Vos papilles gustatives s'adaptent naturellement, et très bientôt vous commencerez à détecter (et à aimer) les saveurs subtiles et la douceur naturelle des vrais aliments.

P.S. Jetez un œil au numéro 7. Édulcorants artificiels pour plus d'informations sur une réinitialisation des papilles gustatives naturelles!

Sources courantes à éviter :

  • Sucre granulé ou en poudre
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS)
  • Ingrédients se terminant par “-ose” :
    • Dextrose
    • Maltose
    • Saccharose
    • Glucose, etc...
    • Céréales du petit-déjeuner
    • Granola
    • Barres de petit-déjeuner
    • Snack-bars (y compris les options “sain”)
    • Chips / frites
    • Chips / chips de pommes de terre
    • Pâtes de cuisson
    • Bouillons cubes
    • Les sauces (y compris celles des aliments en conserve, etc.)
    • Mélanges d'épices
    • Assaisonnement
    • Confitures et gelées
    • Nouilles en sachet ou en pot
    • Pâtes
    • Riz
    • Soupes
    • Plats au micro-ondes, etc.

    Alternatives saines:

    • Légumes (Les légumes féculents, racines et fibreux aident tous à vaincre les fringales et à satisfaire un régime alimentaire bien équilibré).
    • Des fruits
    • De petites quantités de miel (non pasteurisé ou cru est préférable)
    • De petites quantités de mélasse noire et de sirop d'érable naturel
    • Boissons et boissons à faible IG :
      • Eau
      • Tisanes
      • Café
      • Thé
      • Du lait
      • Jus de légumes, smoothies et shakes faits maison
      • Stévia
      • Érythritol
      • Yacon
      • Xylotol
      • Gruau
      • Millet
      • Riz brun
      • Riz sauvage
      • quinoa
      • Farro
      • Orge perlée
        Il existe des milliers de façons de les préparer facilement à la maison, y compris pour le petit-déjeuner. Jetez un œil à certaines de mes meilleures recettes de petit-déjeuner à l'avoine) !
      • Stock de poulet
      • Bouillon d'os (Avantages et recette dans cet article)
      • Bouillon de légumes
      • Kombu Dashi
      • Cubes de bouillon (vous pouvez congeler les bouillons et les bouillons comme des glaçons)
      • Épices et herbes

      Les aliments transformés de longue conservation peuvent être moins nutritifs que les autres, mais ne diabolisons pas toute la catégorie

      Vrai discours : les aliments transformés et emballés ont mauvaise réputation dans le monde du bien-être. Et une partie de cela est justifiée. Les aliments de longue conservation, surgelés, en conserve et emballés, contiennent souvent plus de sodium comme agent de conservation. Ces aliments peuvent également contenir du sucre ajouté, du sel et d'autres charges.

      Mais malgré la bataille des aliments frais contre les aliments transformés, il n'y a aucune raison pour qu'une personne fasse tout son possible pour éviter tous les produits en conserve et emballés. N'oubliez pas que le terme « aliments transformés » s'applique à tout aliment qui a changé par rapport à son état d'origine. Les pâtes sont donc techniquement transformées, tout comme les haricots en conserve et les noix pré-écalées, mais nous ne devrions pas traiter ces aliments sains comme étant les mêmes pour votre santé qu'un repas de restauration rapide ultra-transformé. Nous ne devons pas non plus diaboliser les aliments qui facilitent l'alimentation des gens, point final. Surtout quand ils sont souvent, comme illustré ci-dessus, aussi sains que de manger frais.

      Au lieu de cela, vérifiez l'étiquette sur les produits en conserve, surgelés et autres produits emballés que vous choisissez, et privilégiez les produits qui contiennent peu ou pas de sucre et de sodium ajoutés lorsque cela est possible. Si vous pouvez trouver une variété sans sel ajouté, rincez bien les aliments sous l'eau, puis éteignez la salière. Si vous finissez par abuser du sodium un jour, essayez de le réduire le lendemain. &ldquoCe n'est pas le moment de devenir très pointilleux avec vous-même,&rdquo dit Cording.

      Voici quelques autres conseils intelligents pour choisir les aliments transformés les plus sains possibles :


      Bifteck

      Shutterstock

      Bien qu'un peu de bœuf soit acceptable, selon Helen Kollias, PhD et directrice scientifique de Precision Nutrition, plus de 18 onces par semaine sont associés à un risque plus élevé de cancer. Au lieu de cela, il est préférable de manger de plus petites portions de steak de haute qualité et de l'associer à des tonnes de légumes.

      Shutterstock

      L'agneau n'est pas seulement de la viande rouge, il est également très riche en graisses saturées. Et tandis que la plupart des experts conviennent que les graisses saturées n'ont pas les facteurs de risque de maladie cardiaque que nous pensions autrefois, c'est une revue de recherche de 2015 dans le journal Médicament a établi un lien entre l'augmentation de l'apport en graisses saturées chez les femmes ménopausées et un risque accru de cancer du sein.

      Shutterstock

      Oui, malgré son apparence pâle, le veau compte parmi vos portions de viande rouge. Évitez d'en manger trop si vous ne voulez pas augmenter votre risque de cancer.


      Liste des aliments transformés à éviter

      Voici une liste des aliments transformés à éviter et des alternatives saines pour eux :

      Aliments transformés à éviter Alternatives saines
      Ketchup: Le ketchup n'est pas seulement fait avec des tomates, il est également chargé de sucre et est un ingrédient très addictif. Chutneys : Les chutneys sont souvent préparés avec des légumes, des dals et d'autres ingrédients sains et entiers qui sont mélangés dans une texture pâteuse. C'est le remplacement parfait pour le ketchup et a l'avantage de venir avec des saveurs différentes selon ce que vous avez envie de préparer. Ils peuvent être utilisés de la même manière que le ketchup et peuvent être utilisés pour faire des sandwichs ou comme trempette.
      Marinade : Il peut être plus facile de prendre des paquets de masalas de marinade prêts à l'emploi pour vos viandes, mais ceux-ci sont souvent chargés de conservateurs et d'autres ingrédients que vous ne devriez pas consommer en excès. Faire votre propre: Il n'est pas très difficile de faire sa propre marinade, même pour des plats exotiques comme le poulet tikka masala ou le poulet au beurre. Une fois que vous avez assemblé vos ingrédients, il vous suffit de tout mélanger. Il existe également de nombreuses recettes qui ne nécessitent pas l'utilisation de mélanges ou de marinades masala sophistiquées, vous pouvez donc opter pour celles-ci plutôt que d'acheter les sachets de marinade transformés.
      Nouilles en deux minutes : Il existe de nombreuses variétés différentes de nouilles transformées qui sont livrées dans un paquet avec des sachets de mélanges et d'arômes masala. Ceux-ci sont très mauvais pour la santé car ils contiennent de mauvaises graisses, une teneur élevée en MSG et en sel et sont faits de maida, qui est de la farine raffinée. Pâtes à grains entiers : Étant donné que les nouilles transformées sont souvent choisies pour leur vitesse et nécessitent moins de plats et d'étapes, vous pouvez opter pour la cuisson de vos nouilles ordinaires de la même manière. Choisissez des nouilles de pâtes à grains entiers et faites-les cuire avec votre bouillon dans un style de cuisson à une seule casserole. Le résultat sera aussi réconfortant et rapide que d'ajouter des légumes à un paquet de nouilles de deux minutes.
      Céréales pour le petit déjeuner: Bien qu'elles soient commercialisées comme étant saines, les céréales pour petit-déjeuner contiennent beaucoup trop de sucre et sont mauvaises pour la santé à long terme. Mélange de céréales maison : Mélangez des grains entiers pour obtenir des fibres comme de l'avoine, du son ou du quinoa, des noix et des fruits secs et peut-être même de la noix de coco si vous en avez. Vous pouvez même remplacer votre habitude de céréales en prenant simplement un bol de salade de fruits au yogourt, où vous hachez des fruits et mélangez-les avec du yogourt.
      Margarine: La margarine est transformée au goût et ressemble à du beurre. Il est fabriqué avec de l'huile végétale et passe par le processus d'hydrogénation, ce qui finira par augmenter la quantité de gras trans. Le beurre: Utilisez plutôt du vrai beurre, car il ne s'agit que de crème de lait barattée.
      Jus de fruits: Les jus de fruits sont très mauvais pour la santé malgré leur apparence saine. Les jus de fruits emballés sont souvent débarrassés des fibres, ce qui accélère l'assimilation du sucre. Eau ou Smoothies : Soit s'en tenir à l'eau potable pour étancher votre soif, ou si vous sentez que vous avez besoin de quelque chose de plus dans votre boisson, optez pour un smoothie. Choisissez des fruits comme des baies, des poires et n'oubliez pas d'ajouter des légumes verts.
      Vinaigrette: La vinaigrette achetée en magasin est pleine de produits chimiques ajoutés, de sucres et de gras trans malsains. Faire votre propre: Il existe de nombreuses recettes de vinaigrettes simples que vous pouvez trouver en ligne et qui utilisent des ingrédients sains.
      Maïda : Évitez tout ce qui contient de la farine raffinée car l'endosperme du germe de blé et du son de blé est éliminé pendant le processus de raffinage. C'est ce qui rend les grains bons pour notre corps. Blé Entier ou Multigrain : La farine de blé entier ou multigrains est beaucoup plus saine et offre les bienfaits pour la santé pour lesquels le blé est connu.
      Riz blanc: Le processus de raffinage élimine tous les nutriments importants des grains de riz, ce qui le rend riche en glucides et en amidon. Riz brun: Le riz brun contient le son, le germe et l'endosperme, qui apportent tous des bienfaits pour la santé du corps.
      Viandes transformées: Les viandes comme les hamburgers surgelés, les pépites, le salami, le bacon et d'autres viandes transformées sont connues pour augmenter le risque de cancer colorectal de 18%. Viande fraîche: Consommer des viandes fraîches est une option plus saine que d'ajouter des viandes transformées à votre alimentation.

      Comment les aliments ultra-transformés ont envahi votre panier

      C'est bon marché, attrayant et pratique, et nous en mangeons tous les jours - c'est difficile de ne pas le faire. Mais les aliments ultra-transformés nous rendent-ils malades et sont-ils à l'origine de la crise mondiale de l'obésité ?

      Dernière modification le ven. 6 mars 2020 12.00 GMT

      Il y a trois décennies au début, lorsque j'étais un adolescent en surpoids, je mangeais parfois six morceaux de pain grillé blanc tranché d'affilée, chacun enduit de beurre ou de confiture. Je me souviens de la texture spongieuse du pain en le sortant de son sac en plastique. Peu importe la quantité de ce toast de supermarché que j'ai mangé, je me sentais à peine rassasié. C'était comme manger sans vraiment manger. D'autres jours, j'achetais une boîte de Crunchy Nut Cornflakes ou un tube de Pringles : des croustilles empilables à la crème sure et à l'oignon, qui étaient une nouveauté excitante à l'époque, n'étant arrivées au Royaume-Uni qu'en 1991. Bien que le carton soit gros assez pour nourrir une foule, je pourrais en démolir la majeure partie par moi-même en une seule séance. Chaque chips, avec son enrobage de crème sure salée et poudrée, m'a renvoyé pour une autre. J'ai adoré la façon dont les copeaux – incurvés comme des tuiles de toit – se dissoudraient légèrement sur ma langue.

      près une de ces crises de boulimie – parce que c'était ce qu'elles étaient – ​​je me parlais avec dégoût de moi-même. "Qu'est ce qui ne vas pas chez toi?" Je dirais au visage taché de larmes dans le miroir. Je me reprochais mon manque de maîtrise de moi-même. Mais maintenant, toutes ces années plus tard, ayant surtout perdu mon goût pour le pain tranché, les céréales sucrées et les chips snack, j'ai l'impression de me poser la mauvaise question. Cela n'aurait pas dû être « Qu'est-ce qui ne va pas chez vous ? » mais « Qu'est-ce qui ne va pas avec cette nourriture ? »

      Dans les années 90, il n'y avait pas de mot pour couvrir tous les articles sur lesquels j'avais l'habitude de me gaver. Certaines des choses que j'ai trop mangées – chips ou chocolat ou hamburgers de restauration rapide – pourraient être classées comme de la malbouffe, mais d'autres, comme le pain et les céréales, étaient plutôt des aliments de base. Ces divers aliments semblaient n'avoir rien en commun si ce n'est que je les trouvais très faciles à manger en grande quantité, surtout lorsqu'ils étaient tristes. En mangeant mes Pringles et mon pain blanc, je me sentais comme un échec de ne pas pouvoir m'arrêter. Je n'avais aucune idée qu'il y aurait un jour une explication technique pour laquelle je les trouvais si difficiles à résister. Le mot est « ultra-transformé » et fait référence à des aliments qui ont tendance à être pauvres en nutriments essentiels, riches en sucre, en huile et en sel et susceptibles d'être surconsommés.

      Quels aliments sont qualifiés d'ultra-transformés ? Il est presque plus facile de dire lesquels ne le sont pas. J'ai pris une tasse de café l'autre jour dans un café de la gare et les seules collations à vendre qui n'étaient pas ultra-transformées étaient une banane et un paquet de noix. Les autres options étaient : un panini à base de pain ultra-transformé, de chips aromatisées, de barres chocolatées, de muffins longue conservation et de biscuits gaufrés sucrés – tous ultra-transformés.

      Ce qui caractérise les aliments ultra-transformés, c'est qu'ils sont tellement altérés qu'il peut être difficile de reconnaître les ingrédients sous-jacents. Ce sont des concoctions de concoctions, conçues à partir d'ingrédients déjà hautement raffinés, tels que des huiles végétales bon marché, des farines, des protéines de lactosérum et des sucres, qui sont ensuite transformés en quelque chose de plus appétissant à l'aide d'additifs industriels tels que des émulsifiants.

      Les aliments ultra-transformés (ou UPF) représentent désormais plus de la moitié de toutes les calories consommées au Royaume-Uni et aux États-Unis, et d'autres pays rattrapent rapidement leur retard. Les UPF font désormais simplement partie de la saveur de la vie moderne. Ces aliments sont pratiques, abordables, très rentables, fortement aromatisés, commercialisés de manière agressive – et en vente dans les supermarchés du monde entier. Les aliments eux-mêmes peuvent être familiers, mais le terme « ultra-transformé » l'est moins. Aucun des amis avec qui j'ai parlé en écrivant cet article ne se souvenait de l'avoir jamais entendu dans une conversation quotidienne. Mais tout le monde avait une assez bonne idée de ce que cela signifiait. L'un d'eux a reconnu le concept tel que décrit par l'écrivain américain Michael Pollan – « substances comestibles ressemblant à des aliments ».

      Certains UPF, tels que le pain tranché ou les gâteaux produits en série, existent depuis de nombreuses décennies, mais le pourcentage d'UPF dans l'alimentation d'une personne moyenne n'a jamais été aussi élevé qu'aujourd'hui. Il serait inhabituel pour la plupart d'entre nous de passer la journée sans consommer au moins quelques articles ultra-transformés.

      Vous pourriez dire que l'ultra-transformé n'est qu'une façon pompeuse de décrire bon nombre de vos plaisirs quotidiens normaux. Ce pourrait être votre bol de Cheerios du matin ou votre pot de yaourt aromatisé du soir. Ce sont des collations salées et des pâtisseries sucrées. It’s chicken nuggets or vegan hotdogs, as the case may be. It’s the doughnut you buy when you are being indulgent, and the premium protein bar you eat at the gym for a quick energy boost. It’s the long-life almond milk in your coffee and the Diet Coke you drink in the afternoon. Consumed in isolation and moderation, each of these products may be perfectly wholesome. With their long shelf life, ultra-processed foods are designed to be microbiologically safe. The question is what happens to our bodies when UPFs become as prevalent as they are at the moment.

      Evidence now suggests that diets heavy in UPFs can cause overeating and obesity. Consumers may blame themselves for overindulging in these foods, but what if it is in the nature of these products to be overeaten?

      In 2014, the Brazilian government took the radical step of advising its citizens to avoid UPFs outright. The country was acting out of a sense of urgency, because the number of young Brazilian adults with obesity had risen so far and so fast, more than doubling between 2002 and 2013 (from 7.5% of the population to 17.5%). These radical new guidelines urged Brazilians to avoid snacking, and to make time for wholesome food in their lives, to eat regular meals in company when possible, to learn how to cook and to teach children to be “wary of all forms of food advertising”.

      The biggest departure in the Brazilian guidelines was to treat food processing as the single most important issue in public health. This new set of rules framed unhealthy food less in terms of the nutrients it contains (fats, carbohydrates etc) and more by the degree to which it is processed (preserved, emulsified, sweetened etc). No government diet guidelines had ever categorised foods this way before. One of the first rules in the Brazilian guidelines was to “avoid consumption of ultra-processed products”. They condemned at a stroke not just fast foods or sugary snacks, but also many foods which have been reformulated to seem health-giving, from “lite” margarines to vitamin-fortified breakfast cereals.

      From a British perspective – where the official NHS Eatwell guide still classifies low-fat margarines and packaged cereals as “healthier” options – it looks extreme to warn consumers off all ultra-processed foods (what, even Heinz tomato soup?). But there is evidence to back up the Brazilian position. Over the past decade, large-scale studies from France, Brazil, the US and Spain have suggested that high consumption of UPFs is associated with higher rates of obesity. When eaten in large amounts (and it’s hard to eat them any other way) they have also been linked to a whole host of conditions, from depression to asthma to heart disease to gastrointestinal disorders. In 2018, a study from France – following more than 100,000 adults – found that a 10% increase in the proportion of UPFs in someone’s diet led to a higher overall cancer risk. “Ultra-processed” has emerged as the most persuasive new metric for measuring what has gone wrong with modern food.

      W hy should food processing matter for our health? “Processed food” is a blurry term and for years, the food industry has exploited these blurred lines as a way to defend its additive-laden products. Unless you grow, forage or catch all your own food, almost everything you consume has been processed to some extent. A pint of milk is pasteurised, a pea may be frozen. Cooking is a process. Fermentation is a process. Artisanal, organic kimchi is a processed food, and so is the finest French goat’s cheese. Pas grave.

      But UPFs are different. They are processed in ways that go far beyond cooking or fermentation, and they may also come plastered with health claims. Even a sugary multi-coloured breakfast cereal may state that it is “a good source of fibre” and “made with whole grains”. Bettina Elias Siegel, the author of Kid Food: The Challenge of Feeding Children in a Highly Processed World, says that in the US, people tend to categorise food in a binary way. There is “junk food” and then there is everything else. For Siegel, “ultra-processed” is a helpful tool for showing new parents that “there’s a huge difference between a cooked carrot and a bag of industrially produced, carrot-flavoured veggie puffs” aimed at toddlers, even if those veggie puffs are cynically marketed as “natural”.

      The concept of UPFs was born in the early years of this millennium when a Brazilian scientist called Carlos Monteiro noticed a paradox. People appeared to be buying less sugar, yet obesity and type 2 diabetes were going up. A team of Brazilian nutrition researchers led by Monteiro, based at the university of Sao Paulo, had been tracking the nation’s diet since the 80s, asking households to record the foods they bought. One of the biggest trends to jump out of the data was that, while the amount of sugar and oil people were buying was going down, their sugar consumption was vastly increasing, because of all of the ready-to-eat sugary products that were now available, from packaged cakes to chocolate breakfast cereal, that were easy to eat in large quantities without thinking about it.

      Photograph: Katrina Wittkamp/Getty

      To Monteiro, the bag of sugar on the kitchen counter is a healthy sign, not because sugar itself has any goodness in it, but because it belongs to a person who cooks. Monteiro’s data suggested to him that the households who were still buying sugar were also the ones who were still making the old Brazilian dishes such as rice and beans.

      Monteiro is a doctor by training, and when you talk to him, he still has the idealistic zeal of someone who wants to prevent human suffering. He had started off in the 70s treating poor people in rural villages, and was startled to see how quickly the problems of under-nutrition were replaced by those of tooth decay and obesity, particularly among children. When Monteiro looked at the foods that had increased the most in the Brazilian diet – from cookies and sodas to crackers and savoury snacks – what they had in common was that they were all highly processed. Yet he noticed that many of these commonly eaten foods did not even feature in the standard food pyramids of US nutrition guidelines, which show rows of different whole foods according to how much people consume, with rice and wheat at the bottom, then fruits and vegetables, then fish and dairy and so on. These pyramids are based on the assumption that people are still cooking from scratch, as they did in the 50s. “It is time to demolish the pyramid”, wrote Monteiro in 2011.

      Once something has been classified, it can be studied. In the 10 years since Monteiro first announced the concept, numerous peer-reviewed studies on UPFs have been published confirming the links he suspected between these foods and higher rates of disease. By giving a collective name to ultra-processed foods for the first time, Monteiro has gone some way to transforming the entire field of public health nutrition.

      As he sees it, there are four basic kinds of food, graded by the degree to which they are processed. Taken together, these four groups form what Monteiro calls the Nova system (meaning a new star). The first category – group 1 – are the least processed, and includes anything from a bunch of parsley to a carrot, from a steak to a raisin. A pedant will point out that none of these things are strictly unprocessed by the time they are sold: the carrot is washed, the steak is refrigerated, the raisin is dried. To answer these objections, Monteiro renamed this group “unprocessed and minimally processed foods”.

      The second group is called “processed culinary ingredients”. These include butter and salt, sugar and lard, oil and flour – all used in small quantities with group 1 foods to make them more delicious: a pat of butter melting on broccoli, a sprinkling of salt on a piece of fish, a spoonful of sugar in a bowl of strawberries.

      Next in the Nova system comes group 3, or “processed foods”. This category consists of foods that have been preserved, pickled, fermented or salted. Examples would be canned tomatoes and pulses, pickles, traditionally made bread (such as sourdough), smoked fish and cured meats. Monteiro notes that when used sparingly, these processed foods can result in “delicious dishes” and nutritionally balanced meals.

      The final category, group 4, is unlike any of the others. Group 4 foods tend to consist largely of the sugars, oils and starches from group 2, but instead of being used sparingly to make fresh food more delicious, these ingredients are now transformed through colours, emulsifiers, flavourings and other additives to become more palatable. They contain ingredients unfamiliar to domestic kitchens such as soy protein isolate (in cereal bars or shakes with added protein) and “mechanically separated meat” (turkey hotdogs, sausage rolls).

      Group 4 foods differ from other foods not just in substance, but in use. Because they are aggressively promoted and ready-to-eat, these highly profitable items have vast market advantages over the minimally processed foods in group 1. Monteiro and his colleagues have observed from evidence around the world that these group 4 items are liable to “replace freshly made regular meals and dishes, with snacking any time, anywhere”. For Monteiro, there is no doubt that these ultra-processed foods are implicated in obesity as well as a range of non-communicable diseases such as heart disease and type 2 diabetes.

      Not everyone in the world of nutrition is convinced by the Nova system of food classification. Some critics of Monteiro have complained that ultra-processed is just another way to describe foods that are sugary or fatty or salty or low in fibre, or all of these at once. If you look at the UPFs that are consumed in the largest quantities, the majority of them take the form of sweet treats or sugary drinks. The question is whether these foods would still be harmful if the levels of sugar and oil could be reduced.

      T he first time the nutrition researcher Kevin Hall heard anyone talk about ultra-processed food, he thought it was “a nonsense definition”. It was 2016 and Hall – who studies how people put on weight at the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases at Bethesda, Maryland – was at a conference chatting with a representative from PepsiCo who scornfully mentioned the new Brazilian set of food guidelines and specifically the directive to avoid ultra-processed foods. Hall agreed that this was a silly rule because, as far as he was concerned, obesity had nothing to do with food processing.

      Anyone can see that some foods are processed to a higher degree than others – an Oreo is not the same as an orange – but Hall knew of no scientific proof that said the degree of processed food in a person’s diet could cause them to gain weight. Hall is a physicist by training and he is a self-confessed “reductionist”. He likes to take things apart and see how they work. He is therefore attracted to the idea that food is nothing more than the sum of its nutrient parts: fats plus carbs plus protein and fibre, and so on. The whole notion of ultra-processed foods annoyed him because it seemed too fuzzy.

      When Hall started to read through the scientific literature on ultra-processed foods, he noticed that all of the damning evidence against them took the form of correlation rather than absolute proof. Like most studies on the harmful effects of particular foods, these studies fell under the umbrella of epidemiology: the study of patterns of health across populations. Hall – and he is not alone here – finds such studies less than convincing. Correlation is not causation, as the saying goes.

      Just because people who eat a lot of UPFs are more likely to be obese or suffer from cancer does not mean that obesity and cancer are caused by UPFs, per se. “Typically, it’s people in lower economic brackets who eat a lot of these foods,” Hall said. He thought UPFs were being wrongly blamed for the poor health outcomes of living in poverty.

      At the end of 2018, Hall and his colleagues became the first scientists to test – in randomised controlled conditions – whether diets high in ultra-processed foods could actually cause overeating and weight gain.

      For four weeks, 10 men and 10 women agreed to be confined to a clinic under Hall’s care and agreed to eat only what they were given, wearing loose clothes so that they would not notice so much if their weight changed. This might sound like a small study, but carefully controlled trials like this are considered the gold standard for science, and are especially rare in the field of nutrition because of the difficulty and expense of persuading humans to live and eat in laboratory conditions. Barry Popkin, a professor of nutrition at the University of North Carolina, has praised Hall’s study – published in Cell Metabolism – for being “as good a clinical trial as you can get”.

      For two weeks, Hall’s participants ate mostly ultra-processed meals such as turkey sandwiches with crisps, and for another two weeks they ate mostly unprocessed food such as spinach omelette with sweet potato hash. The researchers worked hard to design both sets of meals to be tasty and familiar to all participants. Day one on the ultra-processed diet included a breakfast of Cheerios with whole milk and a blueberry muffin, a lunch of canned beef ravioli followed by cookies and a pre-cooked TV dinner of steak and mashed potatoes with canned corn and low-fat chocolate milk. Day one on the unprocessed diet started with a breakfast of Greek yoghurt with walnuts, strawberries and bananas, a lunch of spinach, chicken and bulgur salad with grapes to follow, and dinner of roast beef, rice pilaf and vegetables, with peeled oranges to finish. The subjects were told to eat as much or as little as they liked.

      Hall set up the study to match the two diets as closely as possible for calories, sugar, protein, fibre and fat. This wasn’t easy, because most ultra-processed foods are low in fibre and protein and higher in sugar. To compensate for the lack of fibre, the participants were given diet lemonade laced with soluble fibre to go with their meals during the two weeks on the ultra-processed diet.

      It turned out that, during the weeks of the ultra-processed diet, the volunteers ate an extra 500 calories a day, equivalent to a whole quarter pounder with cheese. Blood tests showed that the hormones in the body responsible for hunger remained elevated on the ultra-processed diet compared to the unprocessed diet, which confirms the feeling I used to have that however much I ate, these foods didn’t sate my hunger.

      Photograph: Jochen Tack/Alamy

      Hall’s study provided evidence that an ultra-processed diet – with its soft textures and strong flavours – really does cause over-eating and weight gain, regardless of the sugar content. Over just two weeks, the subjects gained an average of 1kg. This is a far more dramatic result than you would expect to see over such a short space of time (especially since the volunteers rated both types of food as equally pleasant).

      After Hall’s study was published in July 2019, it was impossible to dismiss Monteiro’s proposition that the rise of UPFs increases the risk of obesity. Monteiro told me that as a result of Hall’s study, he and his colleagues in Brazil found they were suddenly being taken seriously.

      Now that we have evidence of a link between diets high in UPFs and obesity, it seems clear that a healthy diet should be based on fresh, home-cooked food. To help champion home cooking among Brazilians, Monteiro recruited the cookery writer Rita Lobo, whose website Panelinha (“network”) is the most popular food site in Brazil, with 3m hits a month. Lobo said that when she tells people about UPFs, the first reaction is panic and anger. “They say: ‘Oh my God! I’m not going to be able to eat my yoghurt or my cereal bar! What am I going to eat?’” After a while, however, she says that the concept of ultra-processed foods is “almost a relief” to people, because it liberates them from the polarities and restriction created by fad diets or “clean eating’”. People are thrilled, Lobo says, when they realise they can have desserts again, as long as they are freshly made.

      But modern patterns of work do not make it easy to find the time to cook every day. For households who have learned to rely on ultra-processed convenience foods, returning to home cooking can seem daunting – and expensive. Hall’s researchers in Maryland spent 40% more money purchasing the food for the unprocessed diet. (However, I noticed that the menu included large prime cuts of meat or fish every day it would be interesting to see how the cost would have compared with a larger number of vegetarian meals or cheaper cuts of meat.)

      In Brazil, cooking from scratch still tends to be cheaper than eating ultra-processed food, Lobo says. UPFs are a relative novelty in Brazil and memories of a firm tradition of home cooking have not died yet here. “In Brazil, it doesn’t matter if you are rich or poor, you grew up eating rice and beans. The problem for you [in the UK],” Lobo remarks, “is that you don’t know what your ‘rice and beans’ is.”

      I n Britain and the US, our relationship with ultra-processed food is so extensive and goes back so many decades that these products have become our soul food, a beloved repertoire of dishes. It’s what our mothers fed us. If you want to bond with someone who was a child in 1970s Britain, mention that you have childhood memories of being given Findus Crispy Pancakes and spaghetti hoops followed by Angel Delight for tea. I have noticed that Australian friends have similar conversations about the childhood joys of Tim Tams chocolate biscuits. In the curious coding of the British class system, a taste for industrial branded foods is a way to reassure others that you are OK. What kind of snob would disparage a Creme Egg or fail to recognise the joy of licking cheesy Wotsit dust from your fingers?

      I am as much of a sucker for this branded food nostalgia as anyone. There is a part of my brain – the part that is still an eight-year-old at a birthday party – that will always feel that Iced Gems (ultra-processed cookies topped with ultra-processed frosting) are pure magic. But I’ve started to feel a creeping unease that our ardent affection for these foods has been mostly manufactured by the food corporations who profit from selling them. For the thousands of people trapped in binge-eating disorder – as I once was – UPFs are false friends.

      The multinational food industry has a vested interest in rubbishing Monteiro’s ideas about how UPFs are detrimental to our health. And much of the most vociferous criticism of his Nova system has come from sources close to the industry. A 2018 paper co-authored by Melissa Mialon, a French food engineer and public health researcher, identified 32 materials online criticising Nova, most of which were not peer-reviewed. The paper showed that, out of 38 writers critical of Nova, 33 had links to the ultra-processed food industry.

      For many in the developing world, the prevalence of ultra-processed foods is making it hard for those on a limited budget to feed their children a wholesome diet. Victor Aguayo, chief of nutrition at Unicef, tells me over the phone that, as ultra-processed foods become cheaper and other foods, such as vegetables and fish, become more expensive, the UPFs are taking up a bigger volume of children’s diets. What’s more, the pleasurable textures and aggressive marketing of these foods makes them “appealing and aspirational” both to children and parents, says Aguayo.

      Soon after the arrival in Nepal of brightly coloured packages that, as Aguayo describes them, “look like food for children: the cookies, the savoury snacks, the cereals”, aid workers started to see an epidemic of “both overweight and micronutrient deficiency” including anaemia among Nepalese children under the age of five.

      Aguayo says there is an urgent need to change the food environment to make the healthy options the easy, affordable and available ones. Ecuador, Uruguay and Peru have followed Brazil’s example in urging their citizens to steer clear of ultra-processed foods. Uruguay’s dietary guidelines – issued in 2016 – tells Uruguayans to “base your diet on natural foods, and avoid the regular consumption of ultra-processed products”. How easy this will be to do is another matter.

      I n Australia, Canada or the UK, to be told to avoid ultra-processed food – as the Brazilian guidelines do – would mean rejecting half or more of what is for sale as food, including many basic staples that people depend on, such as bread. The vast majority of supermarket loaves count as ultra-processed, regardless of how much they boast of being multiseed, malted or glowing with ancient grains.

      Earlier this year, Monteiro and his colleagues published a paper titled “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them”, offering some rules of thumb. The paper explains that “the practical way to identify if a product is ultra-processed is to check to see if its list of ingredients contains at least one food substance never or rarely used in kitchens, or classes of additives whose function is to make the final product palatable or more appealing (‘cosmetic additives’)”. Tell-tale ingredients include “invert sugar, maltodextrin, dextrose, lactose, soluble or insoluble fibre, hydrogenated or interesterified oil”. Or it may contain additives such as “flavour enhancers, colours, emulsifiers, emulsifying salts, sweeteners, thickeners and anti-foaming, bulking, carbonating, foaming, gelling and glazing agents”.

      But not everyone has time to search every label for the presence of glazing agents. A website called Open Food Facts, run by mostly French volunteers, has started the herculean labour of creating an open database of packaged foods around the world and listing where they fit into on the Nova system. Froot Loops: Nova 4. Unsalted butter: Nova 2. Sardines in olive oil: Nova 3. Vanilla Alpro yoghurt: Nova 4. Stéphane Gigandet, who runs the site, says that he started analysing food by Nova a year ago and “it is not an easy task”.

      For most modern eaters, avoiding all ultra-processed foods is unsettling and unrealistic, particularly if you are on a low income or vegan or frail or disabled, or someone who really loves the occasional cheese-and-ham toastie made from sliced white bread. In his early papers, Monteiro wrote of reducing ultra-processed items as a proportion of the total diet rather than cutting them out altogether. Likewise, the French Ministry of Health has announced that it wants to reduce consumption of Nova 4 products by 20% over the next three years.

      We still don’t really know what it is about ultra-processed food that generates weight gain. The rate of chewing may be a factor. In Hall’s study, during the weeks on the ultra-processed diet people ate their meals faster, maybe because the foods tended to be softer and easier to chew. On the unprocessed diet, a hormone called PYY, which reduces appetite, was elevated, suggesting that homemade food keeps us fuller for longer. The effect of additives such as artificial sweeteners on the gut microbiome is another theory. Later this year, new research from physicist Albert-László Barabási will reveal more about the way that ultra-processing actually alters food at a molecular level.

      In a two-part blog on ultra-processed foods in 2018 (Rise of the Ultra Foods) Anthony Warner, a former food industry development chef who tweets and campaigns as Angry Chef, argued that Nova was stoking fear and guilt about food and “adding to the stress of already difficult lives” by making people feel judged for their food choices. But having read Kevin Hall’s study, he wrote an article in May 2019 admitting: “I was wrong about ultra-processed food – it really is making you fat.” Warner said the study convinced him that “eating rate, texture and palatability” of UPFs lead to overeating, and ended with a call for more research.

      Hall tells me that he is in the process of constructing another study on ultra-processed food and obesity. This time, the people on the ultra-processed diet would also be eating larger amounts of unprocessed foods, such as crunchy vegetables with low energy density, while still getting more than 80% of their calories from ultra-processed food – equivalent to adding a side salad or a portion of broccoli to your dinner of frozen pizza. This is much closer to how most families actually eat.

      Even if scientists do succeed in pinning down the mechanism or mechanisms by which ultra-processed foods make us gain weight, it’s not clear what policy-makers should do about UPFs, except for giving people the support and resources they need to cook more fresh meals at home. To follow the Brazilian advice entails a total rethink of the food system.


      Healthy alternatives to highly processed food

      • Buy local: When you buy from farmers’ markets, the food is fresher and there are fewer people involved in food handling, making it less processed. Locally grown foods also are more nutrient-dense.
      • Shop the perimeter of the store: Many foods found in the center aisles have added preservatives that help them stay “fresh.” Fresh foods, like dairy, fruits, and vegetables are found around the perimeter of grocery stores.
      • Swap refined grains for whole grains:Whole grains are considered “whole” because they retain the bran, germ, and endosperm of the grain seed. These parts of the grain seed are high in antioxidants, B vitamins, and protein. Refined grains are stripped of these three parts of the seed, making them less nutritious.
      • Achetermore fruits and vegetables: Swap ultra-processed foods for fresh fruits and vegetables. Fruits and vegetables are healthy snack options because they tend to be low in calories, high in nutrients, and contain no preservatives or added sugars.

      Finding a healthy balance

      With flavour, low-cost and convenience often appearing in the same brightly coloured package, it's no big surprise that ultra-processed foods form such a large part of our diet.

      They're also often marketed as health foods, in the form of meal replacements, diet drinks and breakfast cereals.

      Dr Scrinis acknowledged many Australians put ultra-processed food into their shopping trollies because they were "cheap and convenient", but hoped the growing body of research would send a message to governments and food manufacturers that change was needed.

      "It's not simply a choice that people make. There are structural issues there in terms of people's affordability and availability of these foods," he said.

      "So it's not about cutting them out completely, but it's just being aware how much these foods make up to the totality of our diets."